Comprendre les étiquettes nutritionnelles

Glucides, lipides, protéines, calories… Des mots que l’on voit souvent, que l’on pense connaître, mais à tort ! (hé non ! Calorie ≠ « je vais devenir grosse »!). Je vous explique dans cet article comment lire les étiquettes nutritionnelles, pour que vous puissiez comprendre quoi manger et surtout, éviter d’être trompé par le packaging de certains aliments !

(NB : Je tiens à préciser que les éléments que je vous rapporte ici sont issus de mes recherches personnelles. Je ne suis en rien une pro en la matière, et mes explications demeurent assez simplistes)

LES ÉTIQUETTES NUTRITIONNELLES

Les étiquettes nutritionnelles sont présentes sur tous nos produits alimentaires et permettent de comprendre la qualité d’un aliment en fonction des nutriments qu’il contient.

En Europe, un règlement rend obligatoire l’étiquetage nutritionnel et oblige les fabricants de chaines alimentaires de fournir des informations concernant la valeur énergétique de leurs produits et 6 nutriments en particulier (lipides, acides gras saturés, glucides, sucres, protéines et sels).

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Les calories

Les calories constituent notre carburant. Nos besoins varient selon différents facteurs (âge, sexe, aptitude physique, etc). Les calories sont apportées par les aliments sous forme de :
– protéines : 1g de protéine = 4 kcal
– glucides : 1g de glucide = 4 kcal
– lipides : 1g de lipide = 9 kcal
– alcool : 1g d’alcool = 7 kcal

Les nutriments

Ce sont des composants contenus dans les aliments qui sont utilisés par l’organisme pour couvrir ses besoins. Les nutriments sont tous nécessaires pour un bon fonctionnement du corps.

 

Les protéines : Permettent d’entretenir notre organisme, notamment le renouvellement des muscles et sont essentielles pour la vie des cellules. Il y a deux types de protéines :

  •  Les protéines animale : viandes, poissons, œufs
  • Les protéines végétales : fruits, légumes, céréales

 

Les glucides : Regroupent les sucres, divisés aussi en 2 catégories :

  • Les glucides simples, ou « sucre rapide » : Ils sont plus rapidement absorbés par l’organisme. (ex : saccharose (sucre), le fructose (sucre des fruits), etc.)
  • Les glucides complexe, ou « sucre lent » : Ils constituent un assemblage d’un grand nombre de sucres simples. (ex : amidon, féculents, légumes secs, etc). Leur assimilation est plus lente.

Les lipides : Les matières grasses, divisées aussi en 2 catégories :

  • Acides gras saturés : S’ils sont pris en trop grosse quantité, ils contribuent au développement du mauvais cholestérol et à la prise de poids.
  • Acides gras insaturés (comprenant les gras mono-insaturés et polyinsaturés) : permettent de prévenir un certain de nombre de maladies cardio-vasculaire. Ce sont les « bons gras ».

Les fibres

Ce sont des éléments présents dans les végétaux consommés (fruits, céréales et légumes) On constate l’existence de deux sortes de fibres :

  • Fibres insolubles : En absorbant l’eau, elles augmentent le volume des selles et stimulent ainsi les contractions intestinales. Selon les personnes, elles peuvent provoquer des ballonnements ou des maux de ventre. Elles favorisent l’évacuation des déchets alimentaires, ainsi, leur consommation n’est pas à recommander en cas de diarrhées. (miam)

Exemples : Les céréales complètes, le blé entier et ses dérivés, boulgour, l’épeautre, la rhubarbe, les brocolis, les choux de Bruxelles, la poire, les dattes et les figues sèches, les pruneaux, les amandes, les pois chiches, les lentilles et la peau des pommes de terre.

  • Fibres solubles : Elles forment une sorte de gel pendant la digestion et permettent de prévenir la constipation, de diminuer l’absorption du cholestérol et des graisses alimentaires et de ralentir la digestion des glucides. Elles sont plus douce pour l’intestin. Elles sont donc à privilégier par rapport aux fibres insolubles.

Exemples : L’avoine, l’orge, le sarrasin, les légumineuses (haricots rouges, blancs), les figues sèches, les pruneaux, et dans une moindre mesure les fruits et légumes frais (carotte, courgette, asperge, patate douce, fraise, pamplemousse, nectarine, pêche,orange)


LE SAVIEZ-VOUS ?

En 2010, un projet venant tout droit du Royaume-Uni optait pour la mise en place de gommettes vertes/rouges/oranges (tel un feu tricolore) sur les aliments afin de comprendre plus facilement leur teneur en sucre/gras/sel. Bien malheureusement, le projet a été refusé en France, sous pression des grandes firmes de l’agro-alimentaire… (cette version n’est bien sûr pas officielle…)

Plus d’explications sur le site Foodwatch.

Les informations que je vous présente ici sont surtout utiles pour comparer certains produits. Néanmoins, il est important de ne pas se fier uniquement aux étiquettes nutritionnelles : il est toujours très important de regarder aussi les ingrédients, et la présence ou non de label bio. Ne choisissez pas un produit uniquement car il va être moins sucré ou moins gras qu’un autre : Fiez-vous aussi aux ingrédients et à sa qualité !

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